Warum es so schwer ist, „Nein“ zu sagen und wie Du es lernen kannst

Kategorie: Coaching
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Kennst Du das auch? Die Chef*in oder Kolleg*in kommen auf Dich zu und fragen, ob Du noch den Report schreiben, das Angebot entwerfen oder die Präsentation erstellen kannst. Eigentlich hast Du keine Zeit, Dein Schreibtisch ist voll, und außerdem wolltest Du heute Abend endlich mal wieder zum Sport oder einfach mal pünktlich gehen, um mit den Kindern noch etwas zu unternehmen oder mit Freunden ins Restaurant gehen.
Wenn Du zu den Menschen gehörst, die jetzt trotzdem „Ja“ sagen und Du Dich wieder einmal über Dich selbst ärgerst, empfehle ich Dir weiterzulesen. In diesem Artikel erfährst Du, warum es oft schwerfällt, „Nein“ zu sagen und welche Wege es aus dieser Falle gibt.

Warum ist es so schwer, „Nein“ zu sagen?

Ja, warum eigentlich? Meist sind es unbewusste Ängste oder Schuldgefühle, die uns vorschnell „Ja“ sagen lassen. Die einen wollen dazugehören und niemanden vor den Kopf stoßen – wir werden ja selbst auch nicht gern zurückgewiesen. Für andere wiederum ist der innere Antreiber „Ich will es allen recht machen“ sehr stark, und wieder andere gehen Konflikten lieber aus dem Weg.
Ein „Ja“ sagt sich so viel einfacher – ein „Nein“ braucht Mut.
Vielleicht hilft es Dir, erst einmal herauszufinden, was bei Dir dahintersteckt. Wenn Du weißt, warum es Dir schwerfällt, „Nein“ zu sagen, bist Du schon einen ganzen Schritt weiter. Du kannst eigene Verhaltensmuster erkennen und hinterfragen sowie Strategien entwickeln, Dich besser abzugrenzen.

Und warum ist es wichtig, sich abzugrenzen?

Wenn Du Dich nicht abgrenzen kannst, besteht die Gefahr, dass Du früher oder später überfordert bist. Es landen immer mehr Projekte auf Deinem Tisch, Du machst Überstunden und nimmst die Arbeit auch mit ins Wochenende. In diesem Kreislauf kannst Du Deine Kräfte nicht mehr realistisch einschätzen und keine Prioritäten mehr setzen. Und das ist keine Neuigkeit: Eine ständige Überlastung schadet Deiner Gesundheit und Deinem Wohlbefinden. Ein andauernder Belastungszustand kann negative körperliche Folgen bis hin zum Burnout nach sich ziehen.
Daher ist es wichtig, dass Du Deine Bedürfnisse im Blick hast und den Mut, für Dich selbst einzustehen.
Dieser Artikel bezieht sich hauptsächlich auf das „Nein-Sagen“ im beruflichen Umfeld. Die Tipps sind aber genauso im privaten Umfeld anwendbar. Es gibt sicherlich Eltern, die überrumpelt wurden und plötzlich zwei Kuchen für den Kindergarten backen oder ungewollt am einzig noch freien Familien-Samstag in diesem Monat am Flohmarkt-Stand der Schule stehen.

Was heißt denn eigentlich „sich abzugrenzen“?

In dem Wort steckt schon die Lösung: eine Grenze setzen. Für mich bedeutet „sich abzugrenzen“ aber auch, sich distanzieren zu können, Prioritäten zu setzen, eigenen Ziele zu verfolgen und das eigene Wohlergehen im Blick zu haben.

Nicht schon wieder … Energie- und Zeiträuber.

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass es nicht nur zusätzliche Aufgaben sind, die belasten und Zeit sowie Energie rauben, sondern manchmal sind es auch Kolleg*innen, die sich regelmäßig „ausweinen“ wollen. Gutmütige Menschen, die sich den Ruf als vertrauensvolle und diskrete Zuhörer erarbeitet haben (und dazu gehören naturgemäß oft Personaler), werden von manchen Kolleg*innen schon mal als „seelischer Mülleimer“ missbraucht. Die Kolleg*innen laden eigene Probleme ab, und man selbst bleibt nach so einem Gespräch ausgelaugt zurück, während die Kolleg*in entlastet von dannen zieht. Deshalb finde ich es auch in diesem Kontext wichtig, sich distanzieren zu können.
Soweit die Theorie … Und nun zur Praxis:

 

4 hilfreiche Tipps, wie Du es schaffst, stark zu bleiben und Dich nicht zu sehr vereinnahmen zu lassen?

  • Nimm Dir Zeit und verschiebe die Entscheidung! Du musst nicht gleich antworten.
    Wenn jemand mit zusätzlichen Aufgaben auf Dich zukommt, ist es erstmal eine gute Strategie, Dir Zeit zu verschaffen und die Entscheidung zu verschieben.
    Du könntest z.B. sagen: „Kommst Du heute Nachmittag / in einer Stunde bitte nochmal auf mich zu, ich muss mir einen Überblick verschaffen, was ich noch bis heute Abend / Ende der Woche erledigen muss“.
    Zum einen kannst Du Dir tatsächlich in Ruhe einen Überblick verschaffen, ob Du diese zusätzliche Aufgabe noch übernehmen kannst, und zum anderen hat sich die Bitte vielleicht bis heute Nachmittag schon erledigt, oder jemand anderes hat sich gefunden, der die Aufgabe übernehmen kann.
    Überlege in Ruhe, welche Konsequenzen es hat, wenn Du diese Aufgaben übernimmst. Kannst Du es schaffen? Was bleibt dafür liegen? Welche (privaten) Termine musst Du absagen oder verschieben? Wenn Du Dich entschieden hast, dass Du keine zusätzlichen Aufgaben mehr übernehmen willst,
  • sage höflich und bestimmt „Nein“: Es ist positiv, dass Du genau weißt, was Du schaffen kannst sowie in der Lage bist, Prioritäten zu setzen und Deine Kräfte einzuschätzen.
  • informiere Dein Gegenüber: Eigentlich ist ein „Nein“ ein „Nein“ und bedarf grundsätzlich keiner Begründung. Manchmal macht es aber ein erklärender Satz für Dein Gegenüber leichter, Deine Absage zu verstehen und zu akzeptieren. Vermeide aber unbedingt, dass Du in eine Rechtfertigung kommst. Du informierst lediglich.
    Ich weiß, das ist nicht einfach … Ich empfehle, das „Nein-Sagen“ zu Hause zu üben.
  • Bereite Dich vor! Oft sagen wir „Ja“, weil uns jemand überrumpelt. Wenn Du Dich davor schützen willst, bereite Dich vor. Denke an die letzten Situationen, in denen Du nicht „Nein“ sagen konntest, und schreibe Dir die Antworten auf, die Du gern gesagt hättest. Diese Sätze kannst Du dann üben. Am besten erstmal leise für Dich, dann laut vor dem Spiegel und zuletzt mit einem Partner.
    Eine Übung könnte zum Beispiel sein, das nächste Mal keinen großen Bogen um die Stände von Spendensammlern auf der Straße zu machen, sondern direkt darauf zuzugehen und wenn man angesprochen wird, höflich und bestimmt „Nein Danke, ich habe kein Interesse“ zu sagen.
    Wenn Du Dich bis heute schwergetan hast, „Nein“ zu sagen, habe Geduld. Das braucht Zeit und wird Dir nach jeder Situation, die Du gemeistert hast, leichter fallen.

Denke immer daran, dass Du Dich selbst wichtiger nehmen solltest als die Anliegen anderer.

 

4 charmante Alternativen zu einem klaren „Nein“

Vielleicht fühlst Du Dich mit einem „halben Nein“ wohler. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass es eine angenehmere Variante ist, die gerade Ungeübten am Anfang leichter fällt. Wie wäre es mit folgenden Strategien?

  • Übernehme nur einen Teil der Aufgabe: „Ich kann den Report nicht vollständig übernehmen, aber den Teil xyz kann ich Dir gern abnehmen.“
  • Verschiebe die Erledigung: „Nächste Woche kann ich zwei Stunden für Dein Projekt einplanen.“
  • Tausche Aufgaben: „Ich kann die Kalkulation gern übernehmen, kannst Du mir dafür zwei Telefonate abnehmen.“
  • Wenn Hierarchien im Spiel sind, kannst Du Deinen Vorgesetzten bitten, Deine ToDo’s mit Dir zu besprechen und Prioritäten neu festzulegen.

Das natürlich nur, wenn Du auch wirklich Kapazitäten für diese Teilaufgaben hast; ansonsten siehe oben.

 

Und was machen wir nun mit den Kolleg*innen, die ewig jammern?

Jeder hat mal einen schlechten Tag und möchte sich mit einer vertrauten Kolleg*in offen aussprechen. Meckern und jammern tut auch manchmal einfach gut und ist ein Stück Seelenhygiene. Von solchen Kolleg*innen und Gesprächen spreche ich hier nicht.
Ich habe die Kolleg*innen im Fokus, die tagein tagaus über die ewig gleiche Situation jammern, aber grundsätzlich gar nichts ändern wollen. Und wenn man sich in diesen Momenten nicht distanziert, kann es passieren, dass man sich mitreißen lässt und dabei ungewollt die Probleme der anderen zu den eigenen macht.
Es führt daher kein Weg daran vorbei, Du musst diese Kolleg*innen offen und wertschätzend darauf ansprechen. Du kannst fragen, was Du konkret in dieser Angelegenheit für Dein Gegenüber tun kannst. Was ist es, was die Kolleg*in braucht? Wenn sich daraufhin ein konstruktives Gespräch ergibt, dann können gemeinsam Lösungen gefunden werden.

Wenn aber die Hilfe eigentlich gar nicht gebraucht wird, und es der Kollegin*in nur darum geht, eigene Probleme irgendwo abzuladen und kein Veränderungswille da ist, könntest Du ihm/ihr spiegeln, dass Du Dich ebenfalls schlecht fühlst, wenn Du das täglich hören musst und es eigentlich keinen Sinn macht, darüber zu sprechen, wenn das Gegenüber nicht änderungsbereit ist.

Nicht einfach, ich weiß … Aber auch das kannst Du zu Hause üben. Finde eine Formulierung, die sich für Dich stimmig anfühlt und schreibe sie auf! Dann bist Du für den nächsten Sturm gerüstet.

Fazit:

Leider merken wir oft erst zu spät, dass die eigenen Grenzen überschritten sind, die Kräfte ausgehen und der Frust groß ist. Höre daher rechtzeitig auf die Signale Deines Körpers!
„Nein sagen“ ist wichtig für das eigene Wohlbefinden und die Gesundheit. Ein „Nein“ zu anderen ist ein „Ja“ zu uns selbst.

Fällt es Dir auch nicht leicht, „Nein“ zu sagen?

Wenn Du Unterstützung und für Dich passgenaue Strategien brauchst, kontaktiere mich gerne für ein kostenloses Erstgespräch.

Über die Autorin

Interim Personalmanagerin, HR Mentorin - Yvonne Frohwerk

Yvonne Frohwerk – Interim HR Managerin | Coach | Mentorin